?健康管理師健康科普6：最能降低死亡率的3大運動

據統計，每年全球有超過500萬人因未到達建議的活動水平而死亡。

經過數十年的研究，科學家們發現，缺乏運動不僅是多種疾病的主要風險，還會導致過早死亡。 

當代的都市成年人，經常是這樣度過一天的:開/坐車上下班、辦公室坐著工作一天、回家躺在沙發上葛優躺。

每天坐的時間長達8小時，而運動量卻極為缺乏。“久坐的生活方式帶來的健康風險是巨大的。”劍橋大學的Ulf Ekelund教授說。 

經過對100多萬男女的運動數據進行分析，發現，每天進行60-70分鐘的中等強度運動(即，以5.6km/小時的速度行走，或者以16km/小時的速度騎自行車)，足以抵消靜坐8小時以上的早逝風險。

因此，專家們建議成年人，最好每天運動1小時。

如果做不到，則每周至少要進行150分鐘中等強度的運動。 

最能降低死亡率的3大運動

運動項目那么多，但不是每項運動都適合每個人。到底什么運動才是適合你的最佳運動呢?

英國世界權威醫學雜志《柳葉刀》的一篇研究，給了我們答案。

來自牛津大學與耶魯大學的研究者，從美國CDC等機構中采取數據樣本，從120萬人的日常里，共識別出75項運動。

他們將75項運動分為團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他共8大類。

在對不同運動對精神和身體健康的影響程度進行分析后發現，對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操這3項。

其中，揮拍類運動能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率);游泳能降低28%的全因死亡率;有氧運動能降低27%的全因死亡率。 

揮拍運動，可以刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協調，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。

同時，可以促進大腦快速緊張思考，有健腦功能;也能讓眼睛進行調節運動，促進眼球組織的血液供應和代謝。

《柳葉刀》還發現，鍛煉時間并不是越久越好。

從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間。少于45分鐘，效果會減弱，大于60分鐘，不僅沒有更高收益，還容易產生負效應。

頻次上，一周3-5天，每天1次，收益最高。所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點，最多可以一周6次。

不同年齡的黃金運動

最佳運動要分人群，不同年齡段也會有最適合自己的運動項目。此前，人民日報曾發布文章，揭示了不同年齡段的“黃金運動”。 

1-7歲:游泳

這個年齡段的孩子，身體處于快速發育期，游泳不僅能調節心肺功能，還可以鍛煉身體協調性，為孩子打下良好的體質基礎。

8-25歲:球類運動

這個年齡段，球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發育。

其中，10歲左右的孩子可多練習乒乓球，羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性;稍大一點后，可多參與籃球、排球等競技性運動。

26-45歲:爬山、慢跑

這個階段的人，處于生活、事業的爬坡關鍵期，壓力較大，容易誘發慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。 

46-65歲:健步走、力量鍛煉

這個年齡段的人，體力和肌肉量開始下降，運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。

健步走能改善血液循環，降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量。

65歲以后:弓步練習

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩定性練習，如仰臥舉腿，弓步等。此運動應由較小強度開始，循序漸進。

無論是何種類型的運動，都要注意控制運動時間，運動頻率也不是越高越好

每周3-5次最能使心理健康達到最佳狀態。

為了身體健康，“久坐族”們，該運動起來啦~